Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок , помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.
Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными . Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.
Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:
1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)
Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.
2. Yoga for Inflexible People (30 минут)
Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.
3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)
Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit . 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.
4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)
Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины) . Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.
5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)
Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит . В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.
6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)
А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат . Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.
Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому . Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.
Экология потребления. Фитнес и спорт: Сколько раз многие из нас говорили себе о недостаточной гибкости, о невозможности посещать часовые занятия на растяжку, о неприспособленности к занятиям йогой...
Сколько раз многие из нас говорили себе о недостаточной гибкости, о невозможности посещать часовые занятия на растяжку, о неприспособленности к занятиям йогой. Ничего страшного. Заниматься йогой - это, конечно, не чашку чая выпить.
Но добиться замечательных успехов в растяжении можно и без необходимости распевать «омммм» или сидеть и потеть на занятиях йогой (хотя, на самом деле, не мешало бы несколько раз попробовать и убедиться, что многие из заблуждений будут опровергнуты).
Условия современной жизни приводят к эмоциональным и физическим перенапряжениям. Просиживание целыми днями за столом не приносит никаких милостей и не оказывает пользы пояснице и бедрам.
1. Выпад бегуна
Если приходится весь день сидеть или, наоборот, бегать по делам, это может пагубно отражаться на бедрах (это часть ноги, расположенная между тазом и коленом). Особенно это касается мужчин, потому что у них-то растяжки точно не в чести.
Помогут исправить положение упражнения с выпадами.
Встать прямо и наклониться вперед так, чтобы опереться пальцами или ладонями об пол. Сделать одной ногой широкий шаг назад как можно дальше, одновременно сгибая вторую ногу в колене. Нужно добиться такого положения, чтобы согнутое колено составляло угол 90 градусов, а само колено должно быть над пальцами ног – не дальше.
Дышать равномерно, распределить вес между обеими ногами и постараться «утопить» бедра еще чуть ниже. Находиться в такой позе 30 секунд.
Повторить 2–3 раза для каждой ноги.
2. Боковой изгиб
Растяжка для каждой стороны тела с головы до пят. Нет ни одной растяжки более эффективной и легкой, чем эта. Она расслабляет все тело, обеспечивая столь необходимый перерыв в монотонности рабочего дня. Нужно просто встать и попробовать.
Стоя, ноги вместе, вытянуть руки вверх над головой ладонями вместе. Вдохнуть и согнуть тело вправо, плотно прижимая бедра одно к другому. Удлинить тело с одной стороны, не прогибаясь вперед или назад. Подождать минутку, вернуться в исходное положение, затем растянуть другую часть тела.
Продолжать боковые растяжки по 5–10 раз для каждой стороны.
3. Растяжка бицепсов бедер сидя
Эти двуглавые мышцы располагаются по заднему боковому краю бедер. Совместно с другими мышцами участвуют в разгибании туловища и вращении голени. Мышцы бедер весьма упрямы. Неважно, насколько они разработаны и растянуты, они всегда будут противостоять растяжкам. И чем сильнее их тянуть, тем сильнее они будут стараться вернуться обратно. Поэтому все движения выполняются аккуратно и медленно. Проще всего это делать, сидя на полу с вытянутыми ногами.
Прижать стопу левой ноги к правому бедру. Выдохнуть и вытянуть руки вверх как можно более прямо. Выдыхая наклоняться к вытянутой правой ноге, помогая руками, чтобы наклониться как можно ближе. В зависимости от уровня растяжки можно ухватиться за голень, лодыжку, стопу или большой палец ноги. Медленно распрямиться, сделав небольшую паузу, и снова наклониться, стараясь приблизиться к бедру чуть ближе.
Повторить 5 раз, затем переключиться на вторую ногу.
4. Приседания богини
Эта поза уникальна для бедер, включая их внутреннюю поверхность. Выполняется упражнение в положении стоя, и делать его можно в любом месте, не беспокоясь о чистоте пола.
Расставить ноги как можно шире носками наружу, а пятками внутрь. Медленно опустить бедра ближе к полу. Затем поднять руки в стороны, образуя с плечами букву «Т». Выпрямить ноги, одновременно поднимая руки над головой. Выдохнуть и «утонуть» бедрами обратно, одновременно опуская руки на высоту плеч.
Повторять не менее 10 раз.
5. Растяжка верхней части спины
Это упражнение особенно полезно для людей, у которых из-за стресса постоянно напряжены шея, плечи и верхняя часть спины. Упражнение расслабляет верхнюю часть тела, растягивая плечи, шею, верхние части рук и спины.
Встать на колени и наклониться, опершись руками на пол. Продолжая опираться левой рукой, правую скользящим движением по полу направляют между левым коленом и левой рукой с одновременным разворотом туловища в ту же сторону. Так разворачиваться, пока правое плечо и голова не расположатся комфортно на полу. Вдохнуть и поднять правую руку вверх, вытягивая ее прямо от плеча. Сделать в таком положении пару вдохов и выйти из этой позы также медленно, как в нее входили. Затем переключиться на другую сторону.
6. Растяжка позвоночника
Если позвоночник гибок и подвижен, то кровь течет по организму легко. Упражнение позволяет раскрыть грудную клетку, укрепить легкие и растянуть переднюю поверхность тела, решить некоторые проблемы с плохой балансировкой.
Сидя на коленях, поместить мяч позади себя и, придерживая, отклоняться назад до тех пор, пока верхняя часть спины на него не уляжется. Вытянуть руки за головой к полу. Выполнение упражнения синхронизировать с дыханием: вдыхая накатываться на мяч, выдыхая откатываться назад.
Количество повторов зависит от самочувствия.
7. Растяжка бедер стоя
И снова бедра. Так важно, чтобы их мышцы были эластичными. Это упражнение - еще один способ добиться нужного результата.
Встать прямо. Медленно поднять правое колено. Подхватить стопу левой рукой и вывести ее перед левым коленом. Правой рукой подхватить поднимаемую ногу снизу за лодыжку и поднимать ее настолько высоко, насколько можно. В верхней точке вдохнуть и постараться выпрямить верхнюю часть туловища. Сделать несколько вдохов, затем ногу медленно опустить и перейти к растяжке другой ноги.
8. Растяжка четырехглавой мышцы
Выполняя это упражнение, держать мышцы, окружающие колено, расслабленными, чтобы избежать в нем болезненных ощущений.
Лечь на живот, положив руки под лоб и создавая себе подушечку. Согнуть правую ногу так, чтобы ступня приблизилась к правой ягодице. Правую руку отвести назад и захватить ногу, стараясь подтянуть ступню к ягодице как можно ближе. Если рукой дотянуться невозможно, помочь себе полотенцем или ремнем.
Задержаться в таком положении на 15 секунд, затем повторить с другой ногой и рукой.
9. Поза кобры
Укрепляет плечи, брюшной пресс, легкие, позвоночник и ягодицы. Во время выполнения повышается температура тела и разогретые мышцы легче тянутся.
Лечь лицом вниз, плотно прижавшись к полу бедрами, голенями, стопами и пальцами ног. Руки согнуть в локтях и положить их вдоль тела так, чтобы ладони были под плечами. На вдохе начинать медленно поднимать грудь, прижав ладони крепко к полу и распрямляя локти. Убедиться, что верхняя часть спины с лопатками поднята насколько можно высоко.
Застыть в этой позе на 10–30 секунд, слегка напрягая ягодицы. Выдохнуть и медленно опуститься на пол.
Повторить 3 раза.
10. Счастливый ребенок
Это идеальная поза для снятия стресса и усталости, успокоения ума, отлично подходит для растяжки верхней бедренной и внутренней паховой областей.
Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, подтянув их к груди и разведя колени примерно на ширину плеч. Взяться руками за пятки так, чтобы локти рук проходили между ногами у внутренней поверхности коленей. Выдохнуть и подтянуть руками ноги за пятки так, чтобы колени располагались как можно ближе к полу.
Если самочувствие будет комфортное, слегка раскачиваться из стороны в сторону, массируя поясничный отдел позвоночника. Остаться в таком положении примерно на минуту, следя за равномерностью дыхания.
11. Вверх по стене
Данное упражнение - лучшее для завершения комплекса растяжек. Оно помогает расслабиться, потому что весь день прошел в вертикальном положении с головой гораздо выше ног. Упражнение изменяет позиционирование, помогая крови от них оттекать.
Лечь спиной на пол, прижавшись задней поверхностью бедер как можно ближе к стене и расположив на ней поднятые вверх ноги. Если нет свободной стены, использовать можно любой вертикальный элемент.
Стараться, чтобы угол между ногами и туловищем был максимально приближен к 90 градусам. Руки отвести назад за голову. Сделать глубокий вдох и такой же выдох, расслабиться, оставаться в таком положении около минуты.
Любое из приведенных несложных упражнений эффективно для растяжки. Какие-то выполняются проще, какие-то более сложные, но делая любое из них можно убедиться, что йога не настолько и трудна. Зато суставы сохраняются подвижными, а мышцы эластичными. опубликовано
Каким бы трудоемким не был график повседневных занятий, в нем должно быть место для релаксации, чтобы привести мысли и тело в порядок. Упражнения на растяжку для начинающих – то, что не требует больших физических усилий, являясь при этом эффективным средством для повышения тонуса тела, гибкости, упругости. Офисная работа, учеба в университете приводят к снижению активности, сидячий образ жизни – к нарушению нормальной циркуляции крови. Чтобы не допустить сутулости, постоянной усталости, нервных стрессов, выполняйте комплекс растяжки для начинающих.
Виды растяжки
Существует несколько вариантов растяжения мышц. Они отличаются друг от друга затраченным временем, амплитудой, проводятся до или после главной тренировки. Выберите свой вариант растяжки, при котором вы будете чувствовать себя комфортно. Список составлен от безопасного до рискового вида. Пробовать все не обязательно – новички останавливаются на первых трех, чтобы разобраться, какой способ более эффективен.
- Статический вид растяжки пользуется наибольшей популярностью среди спортсменов и мастеров йоги. Растягиваете мышцы понемногу, доходите до предела и остаетесь в таком положении секунд 20. Делаете по 3-4 подхода. Единственный нюанс – не стоит терпеть боль.
- Пассивный вид – когда партнер (профессиональный тренер или инструктор) прикладывает постепенные физические усилия. Вам в этот момент нужно сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
- Динамический вид – когда вы находитесь в постоянном движении. Банальный пример: принять положение стоя, сделать выпад одной ногой вперед и обратно, затем другой. Эффект усиливается вместе с ускорением амплитуды, увеличением расстояния от одной стопы к другой. Придя на фитнес, вы заметите на протяжении всего занятия данный вид растяжки, чередуемый с силовыми упражнениями.
- Активный вид – вы сами применяете силу для того, чтобы максимально растянуть мышцу. Например, держась за опору, поднимаете ногу и рукой усиливаете действие.
- Баллистический вид – рисковый вариант, популярен среди бойцов японских искусств. Неопытный новичок легко спровоцирует травму или растяжение, применяя сразу данную растяжку. Все движения делаются быстро, резко, размашисто.
Нацельтесь на результат и придерживайтесь элементарных правил, тогда упражнения на растяжку для новичков пойдут вам на пользу. Главный совет от опытных спортивных тренеров – действовать осторожно, плавно, без рывков. Перед началом растяжки определите группы мышц, которые будут задействованы. Их стоит хорошо разогреть силовыми упражнениями, иначе травмы неизбежны. Сначала уделите внимание большим мышцам, тогда приток крови к уязвимым малым волокнам улучшится.
Какие бы методы и комплексы упражнений вы не использовали, не забывайте про спину. Если ее сохранять в согнутом положении, мышцы не будут эластичными. Во время растяжки нельзя задерживать дыхание, ведь ваше тело должно насыщаться кислородом. В процессе старайтесь расслаблять мышцы, а не напрягать. С каждым днем увеличивайте время растяжки, и тогда вы дойдете до идеального результата в 60 секунд, а то и больше.
Комплекс упражнений на растяжку для начинающих
Если вы собираетесь посещать фитнес клуб, танцевальные тренировки, йогу или другой вид спорта, то тренера проведут с вами обязательную разминку вначале, насыщенную программу упражнений в средине. В конце можете смело приступать к растяжке. Но если вы хотите подтянуть свое тело дома, действуйте, придерживаясь основных правил, упомянутых выше. Перед растяжкой разминайтесь сверху вниз: от головы, плеч, рук, груди, до спины, поясницы, бедер, ног.
Для спины
Если вы проводите день в офисе, мышцы спины становятся жесткими, в них скапливаются соли, даже в молодом возрасте возникают боли. Чтобы избежать плачевных последствий, занимайтесь несложной растяжкой после тренировки или хорошего разогрева. Если у вас нет сил на физические упражнения, примите ванну, подготовив мышцы к дальнейшему растяжению. Затем приступайте к упражнениям.
- Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленках, прислонив их к телу, продержитесь так 30 секунд. Исполняйте поочередно.
- Согните колено под прямым углом, положив его на соседнюю ногу. Лопатки, плечи, голова остаются прижатыми к полу. Постарайтесь максимально расслабиться.
- Вернитесь в исходное положение, закиньте прямые ноги вверх за голову, стараясь оставить бедра прижатыми к полу. Когда ноги ощутят опору в таком положении, приподнимите таз, придерживая его под углом 90 градусов к поверхности. Попробуйте коленями зажать уши.
Для следующих упражнений растяжки потребуется коврик для фитнеса, чтобы не повредить кожу:
- Сядьте на пол, обхватите колени руками, опуститесь на спину и катайтесь взад-вперед.
- Встаньте на четвереньки и выполняйте знакомую «кошечку» – прогибайте спину вниз, вверх, делайте круговые движения бедрами.
- Отведите таз назад так, чтобы сесть на стопы, а руки оставьте в исходной точке. Хорошо потянитесь – и спина обрадуется такой растяжке.
Смените исходную позицию. Займите положение стоя:
- Поставьте ноги на ширине плеч, медленно приседайте с ровной спиной. Для большей эффективности растяжки найдите либо опору, чтобы за нее ухватиться, либо прислонитесь плечами к стене, чтобы оставаться в одном и том же положении во время растяжки.
- Вернитесь в исходное положение, сомкните руки в замок, вытянувшись вверх, потом опустите их впереди перед собой, наклонив голову и прижав к груди подбородок. Плечи должны быть расслабленными.
Рук и верхней части тела
Растяжение этих частей тела проводите в положении стоя:
- Соедините руки в замок за спиной, медленно их поднимайте и опускайте. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц.
- Следующее упражнение. Сомкните руки в замок перед собой, поднимите их ладонями вверх. Попробуйте прогнуться в расслабленном состоянии.
- Займите исходное положение, согните локоть, заведите руку за голову. Другой кистью немного надавите на область предплечья. Повторив это движение с другой рукой, вы растяните трицепс.
- Протяните прямую левую руку к правому плечу, при этом правой кистью немного надавите сверху.
Ноги и нижние части тела
Растяжка нижней части тела и ног проводится в двух положениях: стоя и сидя. Займите начальную позицию – стоя:
- Найдите опору, поднимите ногу вверх, сгибая колено, нажмите руками. Повторите растяжку со второй конечностью.
- Возьмите правой рукой левую стопу, положите её аккуратно в район ягодиц, останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Со второй ногой нужно проделать такое же упражнение на растяжку.
Смените исходное положение - сядьте на пол:
- Расставьте ноги по богам и начинайте тянуться сначала к одной стопе руками, затем к другой, а потом посредине. В этот момент растяжки подключите партнера, чтобы он усиливал наклон, но действовал крайне аккуратно.
- Сомкните ноги, потянитесь руками к стопам, животом к бедрам. Главное условие этого упражнения – ровная спина! Лучше пусть у вас будут согнуты колени, но осанка должна быть, как струнка.
- Следующее упражнение начните с положения «по-турецки», соединив стопы между собой. Эта поза позаимствована из йоги, но эффект вы почувствуете сразу. Встаньте, сделайте выпад вперед одной ногой как можно дальше. У вас должен получиться угол в 90 градусов, образованный коленом. Развернитесь, чтобы получилось поперечное растяжение, нагибайте понемногу корпус вперед. Повторите со второй ногой.
Видео: эффективная растяжка на шпагат
Многие девушки мечтают садиться на шпагат во всех позициях. Но с возрастом эту задачу воплотить становится сложнее. Выполнив несложные упражнения, показанные в видео ниже, вы подготовите свое тело к начинающей растяжке для шпагата. Делайте это под конец тренировки. Если у вас не хватит воли, чтобы задержаться в этом положении подольше, обратитесь к партнеру, который проследит за действиями или немного поможет растянуться. Не делайте никаких резких движений в упражнении! Все очень плавно! Через пару недель вы приятно удивитесь результатами своей домашней растяжки.
Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.
Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не и не , вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.
Кроме того, это полезно еще и тем, что:
- Помогает
- Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
- Развивает координацию и выносливость
- Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник
Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.
Мифы о растяжке
Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.
Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь .
Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.
Миф 4. Такая тренировка не даст . Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.
Такие разные тренировки
Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.
Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.
Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом происходит плавная работа мышцы. В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).
Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только
- Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
- Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
- Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
- Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
- Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
- Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
- Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.
Упражнения для начинающих
Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.
- Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение
Тянем ягодицы
Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.
Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.
Икроножные мышцы
Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.
Передняя поверхность бедра
Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.
Грудная клетка
- Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
- Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь
Боковая поверхность бедра
Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.
Пресс
Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.
Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!
Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!
Вконтакте
Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.
И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих , это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.
Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.
Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая . Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.
При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.
Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.
Упражнения для растяжки ног
Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях .
Комплекс упражнений для растяжки мышц ног
Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.
Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.
Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.
Упражнения для растяжки позвоночника
Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.
Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.
Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.
Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.
Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.
