Упражнения для спины с мячом при остеохондрозе. Комплекс упражнений на гимнастическом мяче для спины и позвоночника

Человеческий позвоночник представляет собой замысловатую анатомическую структуру, которая не способна выдерживать долгие нагрузки, но и не терпит долгой обездвиженности. Возникающие боли в поясничном отделе являются звонком о проблеме, которая может появиться в связи с избыточным весом, долгими нагрузками, ходьбой на высоком каблуке. Побороть дискомфорт и избавиться от болей помогут занятия на фитболе. В последнее время лечение спины при помощи этого спортивного тренажера становится все популярнее благодаря доступности и эффективности метода.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче позволяют избавиться от болей в спине и пояснице, провести профилактические мероприятия по восстановлению позвоночных отделов, снять болевые ощущения. Упражнения с фитболом снимают нагрузку, укрепляют мышцы спины и шеи, развивают подвижность суставов в тех областях, где она была ограничена по причине болевого синдрома. При использовании мяча как стула укрепляются мышцы спины и выравнивается осанка.

1. Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
2. Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
3. Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.

• Улучшение координации движения.
• Сжигание большого количества калорий.
• Умение балансировать на неустойчивом предмете.
• Улучшение кровотока и обмена веществ.

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

• круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
• фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
• массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
• шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

• сколиоз;
• все виды плоскостопия;
• неправильное положение таза;
• остеохондроз;
• искривление осанки и травмы спины.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания к использованию

Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

1. Наличие межпозвонковой грыжи.
2. Заболевания кожи.
3. Нарушение работы сердца.
4. Травмы позвоночника.
5. Тяжелая беременность.
6. Склероз.
7. Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация никогда не будет лишней.

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

• Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
• Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
• Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
• Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
• Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Знакомимся с фитболом поближе.

• На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
• Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
• Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
• Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

1. Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
2. Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
3. Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Фитбол для позвоночника: упражнения

• Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава . Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
• Стабилизируем движения . Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

• Вытяжение по бокам . Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
• Выравниваем спину . Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
• Укрепление позвонков, пресса, бедер . Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
• Расслабляем мышцы. Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
• Гиперэкстензия. Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.

• Мостик . Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять , а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Закрепляющие упражнения

Система Бубновского

Все методики, разработанные для людей с проблемами спины, довольно эффективны, однако и среди них есть «фавориты». К таким относится система Бубновского. Многие люди сказали «спасибо» этому методу при восстановлении в период реабилитации.

Ниже представлены некоторые упражнения из системы.

1. Грудью опереться о гимнастический мяч, ногами опереться в стену, руки согнуть в локтях и развести по сторонам, ладони опереть в тренажер. На вдохе приподнять корпус, на выдохе опустить. Повторить восемь раз.
2. Снова грудь на фитболе, ноги упираются в стену. Руки согнуты, расставлены по сторонам и давят в фитбол. Вращениями головы направо и налево нужно пытаться увидеть свои стопы. Повторить 3-5 раз.
3. Грудью лечь на тренажер, руки зафиксировать по бокам и стараться ими себе не помогать. На вдохе максимально высоко поднять верхний корпус. На выдохе занять первоначальное положение. Повторить восемь раз.
4. Нужно лечь на мяч. На вдохе одну руку и завести вперед, другую назад. Повторять поочередно с каждой рукой 7-8 раз.
5. Гимнастический фитбол поднять руками и аккуратно потянуться вверх, как бы вытягивая тело в ровную линию, а затем принять обычное положение. Повторить восемь раз.

Расслабляем мышцы спины

Чтобы мышцы спины были достаточно крепкими, их необходимо постоянно расслаблять, выполняя легкие раскачивания на мяче.

1. Расслабив руки и ноги, можно раскачиваться из стороны в сторону.
2. Вертикально раскачиваясь, стараться удержать подбородок вровень плечу. Разворачивать голову по сторонам, руками проводить по бедрам. Такие задания обязательно нужно исполнять с легкостью, контролируя свое дыхание.
3. Выпрямив спину, раскачиваться на мяче, руки поместить на бока. Во время качания выполнять медленные наклоны по сторонам.
4. Сидя на мяче, немного согнуть ноги, наклонять тело назад-вперед. Движения для этого должны быть легкие, плавные, приносить удовольствие и прилив сил.

Фитбол при сколиозе

Занятия, о которых говорится ниже, способствуют тренировке мышц для лечения сколиоза.

• Руки поставить на пол, ноги поместить на мяч. Удерживая ровно спину стараться «шагать» руками, имитируя ходьбу.
• Из предыдущей позы произвести отжимания.
• Лечь спиной на тренажер, ноги прижать к полу, руки завести назад и постараться скрутить тело в разные стороны.
• Далее поднять поочередно ноги наверх, задерживая их на 5-7 секунд.

Все вышеперечисленные упражнения выполнить по 8 подходов. В рекомендациях указывается, что тренироваться лучше всего босиком – так проще сохранить равновесие.

Шанс получить травму при занятии на фитболе невелик, однако он имеется. Чтобы оградить себя от неприятных последствий, нельзя забывать выполнять перед тренировкой разогревающую гимнастику. Лучше прислушаться еще к нескольким советам для новичков, которые помогут избежать неприятностей впоследствии.

• Наиболее безопасно начинать заниматься на овальном фитболе, который более устойчив. После этого можно переходить к круглым снарядам.
• Если во время физкультурного комплекса появились болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировку: скорее всего упражнения выполняются неверно, и нагрузка распределена неправильно.
• Не надо бояться испортить фитбол: он выполнен из очень плотного и качественного материала, поэтому порвать его крайне сложно.
• Для тех, кто в этой области только новичок, шести подходов будет вполне достаточно. С каждым днем можно прибавлять по одному подходу.
• Для того чтобы выполнять более сложные упражнения, потребуется плотный мяч.

Подводим итоги

Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.

Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.

Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.

Видео – Упражнения на фитболе при болях в спине

Фитбол, он же гимнастический или швейцарский мяч, изготавливается из прочного и эластичного материала. Внутри него находится воздух. Он применим для реабилитации после разных травм, а также для занятий аэробикой. Сегодня мы расскажем вам об упражнениях с фитболом, с помощью которых можно решить ряд проблем со спиной.

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Тренировки могут принести следующую пользу:

1. Укрепляют мышцы спины, не нагружая сильно позвоночник. Это позволяет подкорректировать осанку.
2. Задействуются все виды мышц, из-за чего повышается их выносливость.
3. В ходе выполнения упражнения перед спортсменом ставится задача не только выполнить правильно действие, но и сохранить баланс на мяче. В результате улучшается координация и разрабатывается вестибулярный аппарат.
4. Разрабатываются мышцы и суставы, из-за чего движения становятся более плавными, а фигура - более изящной.
5. На занятиях с мячом вы разгружаете позвоночник, улучшаете кровообращение во всём теле, активизируете работу сердца и метаболизм.
6. Занятия со швейцарским мячом облегчают нагрузку на ноги, из-за чего меньше ощущается переутомление, а значит, не пропадёт желание продолжать тренировки.

Виды и правила выбора спортивного снаряда

Фитболы отличаются экстерьером и размерами.

Важно! Выбирайте товар в спортивных магазинах, чтобы была гарантия того, что мяч качественный, а в случае обнаружения брака можно было бы его вернуть.

Но главный критерий при выборе снаряда - не его дизайн, а размер. От него зависит, насколько комфортно вы будете чувствовать себя на занятиях, и насколько эффективными они будут от этого.

В зависимости от диаметра, различают такие виды швейцарского мяча:

• 45 см - предназначены для людей с ростом ниже 1,52 м;
• 55 см - рассчитаны на рост 1,52–1,65 м;
• 65 см - 1,65–1,85 см;
• 75 см - 1,85–2 м;
• 85 см - для тех, кто выше двух метров.

Правила подбора снаряда:

1. Если вы покупаете мяч впервые, то попробуйте сесть на соответствующий вашему росту фитбол. Если бёдра перпендикулярны коленям, то это ваш снаряд.
2. Для укреплений мышц спины лучше выбирать мяч с гладкой или немного ребристой поверхностью. На фитболах с пупырышками вам будет не очень комфортно выполнять упражнения.
3. Ощупайте снаряд. Он не должен быть липким, холодным, на нём не должны образовываться складки, если вы попытаетесь «ущипнуть» его. При надавливании должна чувствоваться хорошая амортизация.

Показания и противопоказания к занятиям

• сколиоз разной степени;
• межпозвоночная грыжа (только после назначения врача);
• искривления позвоночника;
• остеохондроз различных отделов позвоночника.

Можно также тренироваться со снарядом, если:

• прописана физиотерапия;
• нужно восстановление после травм;
• необходимо снять нагрузку на позвоночник при беременности;
• нужно укрепить мышечный корсет спины.

• осложнениях от старых травм позвоночника или наличии новых;
• осложнениях в течении беременности;
• наличии кожных проблем, способных усугубиться из-за контакта с мячом;
• болезнях почек и сердца;
• сильных болевых ощущениях;
• обострившихся хронических недугах.

Комплекс упражнений на гимнастическом мяче

Опишем технику выполнения наиболее популярных упражнений для спины.

Это упражнение развивает плечевые и грудные мышцы спины, что позволяет повысить её гибкость.

Его нужно выполнять так:

1. Снаряд размещаем под животом, ноги выпрямляем и носочками упираемся в пол. Стараемся удержать равновесие.
2. Руки вытягиваем вдоль туловища.
3. Постепенно поднимаем верх туловища, напрягая мышцы спины.
4. Достигнув верхней точки, задерживаемся на несколько секунд.

   Важно! Если хотите немного усложнить упражнение, сведите лопатки. Так больше будут растягиваться мышцы.

5. Возвращаемся в начальную позицию. Повторяем 5–7 раз.

Это упражнение прекрасно разрабатывает пресс и спину, улучшая гибкость и растяжку:

1. Фитбол размещаем под животом и, вдыхая, начинаем поднимать корпус, держа ровной спину.
2. Выдыхая, опускаем верх туловища и, дотронувшись руками до пола, расслабляем мышцы.
3. Повторяем несколько раз.

Вытягивание

В ходе выполнения этого упражнения растягивается позвоночник, что очень полезно при наличии остеохондроза:

1. Сядьте на фитбол, согнув в коленях ноги. Точка опоры рук - стена.
2. На вдохе постарайтесь максимально оттолкнуть мяч, не отрывая рук от стены.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на 2–3 минуты. Дышите свободно.
4. С выдохом возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение позволяет проработать мышцы пресса и спины.

Убираются лишние сантиметры с боков и поясницы:

1. Поместите снаряд под спиной. Подожмите ноги так, чтобы бёдра со ступнями образовывали прямой угол. Руки положите на затылок.
2. Поднимайте и опускайте верх туловища, как будто качаете пресс.
3. Выполните по 3–15 подходов. В каждый следующий подход старайтесь сделать больше подъёмов.

Позволяет эффективно растянуть мышцы спины при минимальной нагрузке:

1. Лягте спиной на пол. Икры поместите на мяч. Руки положите параллельно туловищу.
2. Обопритесь на руки и ноги, оторвите таз и начинайте перекатывать мяч под себя. Должен получиться мостик.
3. Зафиксируйтесь в исходном положении на 5–10 секунд. Повторите три раза.

Заставляет работать все группы мышц:

1. Мяч поместите под живот. Упритесь руками в пол и плавно перекатите мяч к ступням.
2. Обопритесь на локти.
3. Напрягите все мышцы, подтяните живот. Спину держите ровно, взгляд направьте вниз.

Прорабатывает позвоночную зону, плечи, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра:

1. Положите снаряд под живот. Выпрямите конечности.
2. Упритесь ладонями и носочками в пол.
3. Поднимите верх туловища, не отрывая живот, вместе с руками. Руки должны быть прямым продолжением тела.
4. Задержитесь в данной позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Укрепляет мышцы пресса, спины:

1. Разместите фитбол под тазом и низом живота.
2. Руками упритесь в пол.
3. Выдыхая, поднимите прямые ноги так, чтобы они были немного выше горизонтали.
4. Опуская ноги, зафиксируйте их на небольшом расстоянии от пола.
5. Повторите упражнение несколько раз.

Правила занятий на фитболе

Чтобы от таких тренировок был толк, необходимо придерживаться основных правил:

1. Подберите правильно фитбол.
2. Если вы только начинаете заниматься со снарядом, не старайтесь выполнить всё и сразу. Соблюдайте меру. Для начала достаточно будет 5 подходов.
3. Дыхание постоянно должно быть ровным, свободным.
4. Каждое движение должно быть плавным.
5. Любое упражнение должно начинаться со вдоха и завершаться выдохом.
6. Для усложнения занятий подкачайте немного мяч. Он будет менее устойчивым, а значит, потребуется сильнее напрягать мышцы для удержания равновесия.
7. Занимайтесь регулярно, 3–4 раза за неделю.
8. Надевайте на занятия только удобную одежду.
9. Если у вас серьёзные проблемы с позвоночником, то перед занятиями необходимо получить консультацию у специалиста по ЛФК.
10. Не занимайтесь сразу после приёма пищи. Подождите минимум 2 часа.
11. Не переживайте, что мяч лопнет. Он изготовлен из прочного материала, способного выдержать большую нагрузку.

Видео: упражнения для мышц спины на фитболе Упражнения с гимнастическим мячом - это идеальный способ не только решить ряд проблем с позвоночником, но и возможность подкорректировать фигуру, сделать её более изящной и грациозной.

Знаете ли вы? В 1996 году в Италии была проведена первая конференция, на которой специалисты по лечебным занятиям с фитболом из Европы и Азии делились опытом и методикой проведения оздоровительных занятий.

Во время таких занятий нагрузка на скелет минимальная, а значит, утомляемость наступает значительно позже, по сравнению с обычными тренировками. При регулярных занятиях результат не заставит себя долго ждать.

Фитбол или гимнастический мяч - это достаточно крепкий и упругий резиновый мяч, который прекрасно подходит для различных физических упражнений.

Общие сведения

Этот универсальный спортивный тренажер изготавливается, в большинстве случаев, из синтетических материалов. Бывают они различных форм.

Основные виды фитболов:

• Классический круглый фитбол в диаметре может достигать от 45 до 95 см . Им могут пользоваться разные возрастные категории. Такие мячи способны выдержать нагрузку от 150 до 300 кг.
• Овальный фитбол во многом схож с круглым, но более устойчивый за счет большей поверхности соприкосновения с полом. Однако, вес такой мяч способен выдерживать меньший - от 100 до 140 кг.
• Массажный фитбол. Поверхность такого мяча в пупырышек, поэтому он способен массажировать, прорабатываемые участки, тем самым улучшая кровообращение.
• Фитбол с ручками. Кроме ручек, ничем другим не отличается от обычных гимнастических мячей. Но ручки (рожки) обеспечивают безопасность для будущих мамочек и деток, поскольку снижают риск падения. А еще одной разновидностью являются фитболы с ножками. Их могут использовать вместо стульев и для занятий с утяжелениями.

В каких целях используется?

Индивидуально подобранная форма и умеренная упругость мяча позволяют использовать его людям с избыточным весом и варикозом , поскольку нагрузка на суставы и нижние конечности снижена.

Также фитбол отлично подходит беременным для улучшения общего самочувствия.

Выбор гимнастического мяча

Главное правило - в этом вопросе лучше не ориентироваться на дешевизну! Дело в том, что дешевый мяч может оказаться бесполезным, неудобным и даже способен навредить здоровью.

Ключевые параметры гимнастического мяча:

• Сопротивление нажиму за счет упругости снаряда и прочностИ материала. Качественный мяч способен выдерживать вес до 300 кг. Если занятия на мяче будут происходить в комплексе с гантелями, то понадобится мяч для силовых тренировок.
• Материал. В идеале мяч должен быть изготовлен из поливинилхлорида или латекса. Дешевые мячи на ощупь холодные. Рука неприятно скользит по снаряду. При щипке на них остается много складок. Это некачественный материал. Если же после нажатия на поверхность рукой, она слегка отскакивает, и от него исходит небольшое тепло, – это качественный предмет. А еще добротный фитбол должен обладать хорошим антистатическим эффектом, его поверхность не должна быть пористой. Также поверхность должна быть идеально гладкой, без выступающих швов, а ниппель должен быть качественно вдавлен внутрь.
• Безопасность. Если мяч повредится, то он не должен взорваться. Нужно убедиться, что он имеет специальную противоразрывную систему, которая обеспечит плавное сдувание.
• Размер мяча. Все индивидуально и связано с ростом и весом. Чтобы понять свой необходимый размер, то нужно провести определенный тест: сесть на стул и измерить расстояние между коленным суставом и полом. Полученный результат будет указывать на подходящий диаметр мяча.
• Цвет мяча. Конечно, это дело вкуса, однако, стоит учитывать некоторые особенности воздействия цветов. Синий и зеленый цвет способны успокоить нервную систему и снизить артериальное давление. Желтый цвет выступает как психостимулятор. Оранжевый – антидепрессант. Красный – иммуностимулятор.
• Комплектация мяча. У качественных фитболов в комплекте обязательно должен присутствовать насос, так как накачивать мяч дело непростое!

Истории наших читателей!
"Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла... Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина - читать обязательно!"

Упражнения на фитболе

Если кому-то классические занятия в тренажерном зале или у себя дома уже не приносят столько радости и удовольствия как раньше, то комплекс с фитболом может здорово разнообразить тренировки . Во время упражнений с фитболом будут задействованы не только основные мышечные группы, но и те, что в обычной жизни или классических тренировках остаются не задействованы.

Основные правила выполнения упражнений

Гимнастический мяч – это отличный спортивный снаряд, но пользоваться им нужно с умом.

Несколько правил:

• Каждый комплекс упражнений должен подбираться строго индивидуально!
• Любое занятие необходимо начинать с предварительного разогрева тела. Нужно потратить 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте.
• Увеличивать нагрузку нужно постепенно! Особенно это касается новичков – не больше 5 подходов за один раз.
• Чтобы усложнить процесс, можно мяч накачать сильнее , тогда он будет менее устойчивый и заставит мышцы сильнее напрягаться.
• Фитбол будет приносить пользу, даже если просто сидя на нем смотреть телевизор. Тело будет вынуждено удерживать равновесие, а значит мышцы будут незаметно тренироваться.
• Комплекс упражнений целиком можно выполнять три раза в неделю или по 2-3 упражнения пятиминутными тренировками ежедневно.
• Постоянным спутником техники выполнения является глубокое и равномерное дыхание.
• Тренировка проходит интересней под хорошее музыкальное сопровождение.
  

Упражнения на голубом, розовом, сиреневом или ярко-синем шаре для фитнеса могут стать увлекательнейшей игрой, прогулкой в беззаботное детство. К тому же, как заметили терапевты, шары-фитболы из-за своей подвижности заставляют человека поддерживать баланс и равновесие, что ведет к трате невероятного количества калорий. Вследствие этого быстро и легко снижается вес, а фигура приобретает подтянутость и стройность.

Шары для фитнеса позволяют придать работе мышц единый слаженный ритм, играя, довести уровень их физической подготовки до максимальной нагрузки. Непринужденные занятия с чудо-мячом обеспечат вашей фигуре идеальную форму, гибкость и грацию.

Выполняя упражнения с шаром для фитнеса, необходимо соблюдать регулярность и технику безопасности. Ежедневная тренировка даст гораздо больше результатов, чем занятия один раз в неделю с максимальным напряжением. Выбирая шар-фитбол, не стоит приобретать экземпляры с тонкой оболочкой, они при давлении могут лопнуть. Хороший мяч для фитнеса способен выдерживать нагрузку до трехсот килограммов! В отличие от дешевых китайских аналогов, качественные изделия уберегут вас от травм с различной степенью тяжести. Большое значение в эффективности тренировок и безопасности этого снаряда имеет размер:

• Девушкам, имеющим рост до 170 см выбираем шар с диаметром 0,55 м;
• Девушки с ростом 170-180 см могут выбрать мяч для занятий диаметром 0,65 м;
• Высоким обладательницам «баскетбольного» роста от 180 см и выше удобно тренироваться на мяче диаметром от 0,85 м.

Присев на фитбол, проверьте, под каким углом находятся ступни, колени и бедро. Если его величина составляет 90 градусов, то такой мяч вам идеально подходит.

Тренировка

Не терпится приступить к тренировке? Сначала выполним основные упражнения:

1. Отжимание. Фитбол подкладываем под колени, а руками упираемся в пол. Корпус и ноги при этом расположены параллельно полу. Сгибаем локти и касаемся подбородком пола. Вдох осуществляем при сгибании локтей, а выдох – при их разгибании. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и даже пресса.
2. Растяжка. Встаем на колени, руки положив в вытянутом положении на шар перед собой. Потягиваясь вслед за мячом, медленно вытягиваем тело. При этом аккуратно поддерживаем равновесие. Повторив движение раз 10, отдыхаем, делаем три подхода.
3. Укрепление пресса и нижних мышц спины. Сначала необходимо лечь на спину, а ноги, согнув в коленях, положить на гимнастический мяч. Соблюдаем при этом действии прямой угол. Руки закрепляем за головой, а корпус поднимаем вверх, к согнутым ногам. Возвращаемся в исходное положение.
4. Гимнастка. Ложимся на шар животом и поднимаем ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Удерживаем равновесие, считая до 5, затем возвращаемся в исходное положение. Сначала можно попробовать выполнить 5 подходов, но если ваша спортивная форма находится на более высоком уровне – то это число можно увеличить.

Упражнения для разных групп мышц

Привыкнув получать заряд бодрости и великолепного настроения от этих упражнений с шаром для фитнеса, можно расширить «репертуар» занятий проработкой отдельных групп мышц:

I. В положении лежа на спине, сгибаем колени под углом 90 градусов. Захватываем и удерживаем ступнями гимнастический мяч, а руки заложим за спиной ладонями книзу. Подтягиваем колени к корпусу, приподнимая поясницу. Возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола мячом. Упражнение хорошо тренирует нижние мышцы живота.

С той же целью можно выполнить другое действие. Сидя на полу, зажмите шар для фитнеса между ступнями выпрямленных ног. Упираясь руками в пол, отклонитесь немного назад. Подтягиваем колени к корпусу, удерживая шар, возвращаемся в исходное положение. Живот подтягиваем, мышцы держим в напряженном состоянии, а мяч – над полом, не касаясь его.

II. Лежа на спине, зажмем ступнями мяч-фитбол и поднимем его вертикально вверх. Зафиксировав руки за головой, тянем каждый локоть к колену другой, противоположной ноги, которая «шагом» тянется навстречу. Вторая нога при этом должна оставаться в неподвижном состоянии. Подбородок не прижимаем к груди, а плечо не отрываем от пола. Вернемся в исходное положение и повторим в «зеркальном» варианте. Это упражнение способствует развитию нижних и косых мышц живота.

Ложимся на спину, сгибая колени, шар фиксируем неподвижно под икрами, руки раскидываем в стороны. Спускаем ноги вниз то слева, то справа от шара. Развиваются во время этого действия косые мышцы пресса.

Ложимся боком на шар, ногами упираемся в пол, а руки фиксируем за головой. Опускаем и поднимаем корпус до максимального положения, оставляя туловище в одной и той же плоскости, не напрягая мышцы шеи. Выполнив, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

III. Ложимся на гимнастический мяч спиной, чтобы ступни были прижаты к полу, а бедра находились параллельно ему. Руки скрещиваем на корпусе и максимально потягиваемся вперед, поднимая плечи над мячом. Подбородок к груди не наклоняем. Вернемся в исходное положение, придавив спиной шар. Все мышцы должны быть напряжены, а прямые мышцы на животе - будут развиваться.

IV. Упираемся ладонями в пол, а ступни фиксируем за шаром, корпус находится параллельно полу лицом вниз. Подкатываем и возвращаем мяч, сгибая-разгибая колени. Руки, спина и голова остаются неподвижными. Если направлять колени то влево, то вправо – задействуются косые мышцы пресса. Усложнить упражнение можно одновременным отжиманием рук.

V. Качать мышцы спины можно из положения лежа тазом на мяче, лицом к полу. Носками упираемся в пол, ноги – на ширине плеч, руки фиксируем за головой, а локти разводим в стороны. Поднимаем корпус над шаром, прогибаясь как можно дальше назад. Возвращаемся в и.п. Шею не напрягаем, подбородок не тянем вперед и не склоняем к груди, а таз и ноги оставляем в неподвижном положении.

VI. Лягте на мяч спиной, прижмите к нему поясницу и плечи, ступни опустите на пол, голени поставьте перпендикулярно напольной поверхности. Потяните руки вверх, заведите за голову и потянитесь максимально к полу. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение великолепно завершает любой комплекс занятий.

Эффективные упражнения с шаром для фитнеса кроме пользы для тела принесут вам заряд бодрости духа и прекрасного настроения!

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
• 65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
• 75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.